10 façons de cuisiner plus sainement

Quand il s’agit de réaliser une cuisine saine, vous vous concentrez sur le choix de bons ingrédients avec les nutriments dont vous et votre famille avez besoin.
Mais la vérité est que la façon dont vous préparez les aliments peut être tout aussi importante que ce que vous achetez.

Certaines techniques de cuisson vous aideront à maximiser la nutrition des aliments, tandis que d’autres réduiront la consommation d’aliments malsains comme le sodium ajouté et les matières grasses malsaines.
Vous trouverez ci-dessous une liste de 10 conseils pour une cuisine plus saine qui vous aideront à rehausser le goût de vos aliments.

Traiter correctement vos légumes

L’ébullition et la surcuisson de certains légumes enlèvent les vitamines, les minéraux et les antioxydants. Essayez plutôt la cuisson à la vapeur.
Les légumes conservent plus d’éléments nutritifs que les légumes bouillis, frits ou même blanchis. Utilisez un panier à vapeur et une minuterie. Vérifiez la présence d’épinards et d’autres légumes à cuisson rapide après 5 minutes de cuisson à la vapeur, en dés ou râpés après 10 minutes, et de légumes plus denses, comme les carottes entières ou les pommes de terre, après 20 minutes.
Vous pouvez également cuire les légumes à la vapeur au micro-ondes en utilisant seulement 1 à 3 cuillères à soupe d’eau pour conserver les nutriments.

Goutez les aliments avant d’ajouter du sel

Une seule cuillère à café de sel de table contient environ 2 300 milligrammes de sodium, la quantité maximale que vous devriez consommer par jour.
Pour les personnes de 50 ans et plus ou les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale chronique, le maximum recommandé est de 1 500 milligrammes par jour. Pour réduire l’apport en sodium, ajoutez de la valeur et retirez la salière de votre table : des recherches ont montré que vos papilles gustatives s’adaptent avec le temps.

Il réduit également la consommation d’aliments transformés prêts à consommer et de condiments riches en sodium comme la sauce barbecue, le ketchup et la sauce soya. Cherchez plutôt d’autres condiments qui rehaussent la saveur comme un soupçon de jus de citron ou de citron jaune sur les légumes, un soupçon de vinaigre balsamique dans les ragoûts, ou une pincée d’origan ou de cumin dans la viande, la volaille ou les fruits de mer.

Rincer les légumes

Vous pouvez réduire la teneur en sodium des légumes en conserve et des légumineuses comme les haricots noirs et les pois chiches en les rinçant à l’eau. Cela aide à réduire leur teneur en sodium jusqu’à 40 %.
Mais le rinçage peut aussi enlever une partie de la vitamine C de certains légumes en conserve, comme les pois. L’utilisation d’aliments en conserve sans sodium ou à faible teneur en sodium est un moyen encore plus facile de contrôler votre consommation de sodium.
Vous pouvez aussi envisager des légumes frais ou congelés sans assaisonnement.

Ne lavez pas la viande

Bien que la salmonelle et d’autres infections bactériennes puissent vous inciter à laver la viande crue, ce n’est pas recommandé.
D’une part, l’eau ne tuera pas beaucoup d’agents pathogènes dangereux en premier lieu. D’autre part, l’eau qui coule sur votre viande peut aussi contaminer l’évier et d’autres surfaces de la cuisine avec des bactéries.
Si les maladies d’origine alimentaire vous préoccupent, la meilleure chose à faire est de bien cuire la viande et de la tester avec un thermomètre à viande : au moins 60° pour les steaks, les rôtis, les côtelettes et le poisson ; 71° pour le boeuf ou le porc haché ; et 73° pour la volaille.

Enlever le gras du boeuf haché

Si vous faites des hamburgers au lieu de faire cuire vos steaks dans une poêle, assurez-vous d’égoutter le gras à l’aide d’un grill.
Il a des trous ou des emplacements pour permettre à l’excès de graisse de s’échapper de la viande. Si vous prévoyez utiliser du boeuf haché cuit dans une casserole ou une sauce pour pâtes, pensez à le sécher avec des essuie-tout.

Faire cuire au four, pas dans une poêle à frire

Les aliments absorbent l’huile pendant la friture.
Mais cela dépend de la nourriture, de la température de l’huile, et de nombreux autres éléments.
Les recherches montrent que les légumes comme les pommes de terre absorbent plus de matières grasses pendant la friture que la viande. Essayez de passer à la « friture au four », qui utilise peu d’huile tout en produisant une friture « croustillante ». Tout d’abord, couvrez les aliments avec quelque chose de grillé qui ajoute également des nutriments et contient moins de calories, comme des miettes de panko de blé entier ou un mélange de flocons de son et de flocons de maïs écrasés.
Vaporisez ensuite la nourriture avec de l’huile en aérosol ou un filet d’huile, et faites cuire la nourriture au four.

Ajouter un peu de gras à la salade

L’utilisation d’une vinaigrette sans gras ou d’un peu de citron dans une salade permet d’économiser certaines calories, mais elle peut aussi empêcher votre corps d’absorber tous les nutriments des légumes.

Certains nutriments sont solubles dans les graisses, et notre corps ne les absorbe pas aussi bien sans un peu de graisse dans les aliments.

Par exemple, les caroténoïdes contenus dans les carottes, que l’organisme transforme en vitamine A, ne sont généralement pas absorbés ou utilisés sans la graisse qui les accompagne.

Ne faites pas trop cuire l’ail frais.

L’ail a été associé à une réduction du risque de certains cancers et de maladies cardiaques.
Mais si vous le faites cuire trop longtemps, vous risquez de rater certains de ses bienfaits. Il faut donc réduire le plus possible le temps de cuisson et moudre ou couper l’ail au lieu d’utiliser des dents entières, qui ont tendance à perdre leurs bienfaits pour la santé plus rapidement lorsqu’elles sont cuites.

De plus, la coupe, le tranchage ou le broyage de l’ail déclenche une réaction enzymatique qui augmente vos composés sains. La chaleur empêche cette réaction, alors laissez l’ail reposer sur la planche à découper pendant au moins 10 minutes avant de le cuire.
Pour un avantage nutritionnel maximal, ajoutez de l’ail cru aux vinaigrettes, au pesto ou à l’houmous faits maison.

Traitez bien votre huile d’olive

De tous les types d’huile d’olive, la vierge extra doit contenir la majorité des phénols, c’est-à-dire des produits chimiques naturels qui favorisent la santé et ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticoagulantes.
La chaleur, l’air et la lumière peuvent affecter le goût de l’huile d’olive et éventuellement ses nutriments, alors assurez-vous d’acheter de l’huile d’olive vierge extra dans une petite bouteille foncée et gardez-la couverte et rangée dans une armoire de cuisine loin du four et des comptoirs lumineux.

Varie le menu

Préparer le même type d’aliments encore et encore, ou limiter d’une autre manière les aliments que vous mangez, limite votre apport en nutriments.

La recherche a établi un lien entre un régime alimentaire varié, une meilleure santé générale et une réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques.

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