De l'importance d'apprendre à (bien) courir
La différence entre apprendre à faire du vélo et apprendre à courir, c'est qu'avec le vélo, vous enlevez les petites roues et ce qui était auparavant une situation sûre se transforme en incertitude, alors que pour la course, vous pouvez vous faire du mal sans vous en rendre compte.
On est heureux et on se sent en sécurité tant que l'on roule avec ces petites roues et le risque ne commence que lorsqu'elles nous abandonnent et que l'on doit faire appel à notre équilibre. C'est difficile mais c'est utile car on roule bien mieux.
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On vous a convaincu de bien apprendre à courir, n'est-ce pas ?
L'être humain, dit-on, est né pour courir à partir du moment où il a cessé de marcher à quatre pattes et s'est levé.
Ça a l'air génial… mais il y a un problème. L'homme d'aujourd'hui ne bouge pas beaucoup et ne court plus dans le champ pour attraper sa proie.
Aujourd'hui, il passe huit heures à dormir, prend son petit-déjeuner assis, se rend au travail habituellement assis dans sa voiture ou dans ses transports publics, passe huit heures à travailler qu'il n'interrompt que pour le déjeuner (assis) et le diner (assis).
Il rentre chez lui et passe un temps indéterminé à lire ou à regarder la télévision avant d'aller se coucher….
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D'accord. Mais il lui reste du temps pour aller courir.
C'est juste qu'il est trop loin de ses ancêtres, et c'est là que les problèmes peuvent apparaître.
Les avantages de la course à pied sont bien connus. Et n'importe qui avec une capacité motrice normale est capable de courir, mais pour s'entraîner, il faut savoir comment faire correctement, il faut une technique de course, une bonne respiration, un travail de force, de la nourriture adaptée, des chaussures adéquates, etc.
Si vous avez commencé à courir et que vous n'avez jamais couru, ou si vous êtes des sportifs mais que vous débutez dans ce monde, il faudra veiller à bien soigner votre entraînement.
Voici un guide d'entraînement pour débutants qui met l'accent sur tout ce dont vous avez besoin pour commencer à courir et le faire en toute sécurité. Il comprend des conseils pour les débutants qui vous aideront à éviter les erreurs les plus courantes lorsque vous décidez de mettre vos chaussures et de commencer à courir à partir de zéro.
Les 7 principes de l'entraînement à course à pied
Généralement, quand on commence à courir à un âge mûr, on a tendance à courir lentement, toujours au même rythme, sans variations d'entraînement selon les jours, sans planification. Mais il arrive souvent un moment où nous voulons plus.
Sans savoir pourquoi nous avons commencé à chercher des plans d'entraînement sur Internet, nous nous sommes intéressés aux magazines spécialisés et sommes devenus curieux quand nous avons vu un groupe de coureurs courir dans la rue.
Si ce moment arrive, c'est le vôtre, n'en doutez pas, il est temps de faire un pas en avant et de vous entraîner comme il faut.
Comment dois-je respirer lorsque je cours ?
C'est l'une des questions les plus fréquentes et pourtant elle est très complexes.
Il faut garder à l'esprit que lorsque l'on court, il faut être le maître de sa respiration et ne pas subir.
On est souvent fatigué lorsque l'on court et que l'on respire "comme un petit chien" car on s'oxygène mal et par conséquent on s'épuise très vite.
Il faut également bien veiller à gonfler sa cage toraxique lorsque l'air entre, et à l'inverse, la vider lorsque l'on expire.
Dans l'idéal, il faut également apprendre à inspirer par le nez pour souffler par la bouche.
Que dois-je manger avant de faire de l'exercice ?
La grande majorité d'entre nous ont des doutes sur ce qu'il faut manger et comment le faire avant de commencer à faire de l'exercice.
Nous commencerons par le "quoi et comment manger" pour les lève-tôt. Parmi eux, il y a beaucoup de coureurs, mais il y a aussi ceux qui se lèvent tôt pour aller faire du vélo, nager, aller au gymnase ou jouer au football.
Le premier dilemme qui se pose est : prendre le petit déjeuner ou ne pas prendre le petit déjeuner.
La réponse est simple : faites comme vous voulez, ou plutôt comme votre corps le veut.
Certaines personnes peuvent avoir d'excellentes performances à jeun, et c'est même là qu'elles sont les plus efficaces.
Généralement néanmoins, il est recommandé de prendre une petite collation quelques heures avant de courir (entre 1h30 et 2h) afin d'avoir un pic d'énergie au moment de courir.
Vous pouvez manger par exemple une banane, une centaine de grammes de flocons d'avoines, une cuillère de miel, et même une orange ou une pomme.
Que devrais-je manger après l'exercice ?
Beaucoup de gens ne sont pas conscients de l'importance de manger après une activité physique.
Et c'est un aspect qui est plus important que vous ne le pensez. Manger certains aliments à la fin d'une séance d'entraînement ou d'activité physique - surtout lorsqu'elle a été longue et/ou d'une certaine intensité - peut être essentiel pour obtenir une bonne récupération et ensuite être capable de faire face à de nouveaux efforts ou de s'entraîner en bonne condition physique, obtenant une performance optimale.
Consommer des protéines peut être une excellente idée car elles vont aller directement dans les muscles. Si l'idée de manger de la viande maigre ne vous réjouit guère à ce moment de la journée, vous pouvez très bien opter pour un shaker de protéines, peu importe le goût choisi.
Test physique
La pratique du sport n'est pas sans risques et nous devons être très attentifs aux réactions de notre corps pendant que nous le pratiquons.
Connaître notre état initial, notre réponse à l'effort physique, est important pour pratiquer un sport en toute sécurité.
L'évaluation médicale sportive (test d'effort, aussi appelé ergométrie), contrairement à un examen médical courant, est axée sur l'étude du comportement de votre corps lorsque vous pratiquez un sport et sur les changements qui surviennent pendant la pratique de celui-ci.
Il est fortement recommandé si vous voulez vous mettre de manière sérieuse à la course de réaliser un test le plus complet possible.
Technique de course
Comment courir plus vite avec moins d'effort
La technique de course comme moyen d'atteindre trois objectifs très clairs :
Améliorer notre vitesse de course
Réduire la fatigue
Éviter les blessures
Bien maîtriser sa technique de course est quelque chose qui doit être travaillé à chaque fois que vous allez enfiler vos baskets.
Il est très compliqué de bien s'auto-évaluer, même en se filmant, nous ne pouvons donc que vous conseiller de faire appel à un coach pour qu'il puisse vous aider à améliorer votre technique.
Proprioception et efficacité (ou comment enlever les petites roues)
Le renforcement général du corps peut être fait avec des burpees, des squats, du pilates, etc. et doit faire travailler aussi bien les jambes que les abdominaux et les bras.
Tout cela tonifie nos muscles pour nous rendre plus efficaces en course à pied.
Mais il est également important de valoriser une qualité essentielle comme la proprioception.
Pour ce faire, il est conseillé de suivre un programme spécifique qui vous permettra de l'améliorer et ainsi, d'une manière beaucoup plus globale, de devenir plus performant.
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir ?
Lorsqu'un coureur commence son entraînement pour se préparer à courir un 5 km, un 10 km, un demi-marathon ou un marathon, il est assailli par un nombre infini de doutes.
L'un des plus fréquents est la fréquence et la distance d'entraînement : combien de kilomètres dois-je parcourir par semaine ?
Il est impossible de répondre de manière tranchée à cette question car cela dépend de la fréquence, de l'intensité et de la durée moyenne de chaque séance.
Néanmoins, il est généralement conseillé de faire au moins 3 fois la distance que l'on veut courir lors de l'épreuve dans une semaine. Ainsi si on prévoit de faire une course de 10 km un week-end, il faudrait courir au moins 30 km sur les 7 jours précédents.
Les clés pour perdre du poids lors d'une course à pied
La vérité est que perdre du poids en courant est extrêmement facile parce que c'est une activité très générale qui accélère notre métabolisme, dans lequel nous bougeons une grande partie de nos muscles et qui nous aide à brûler les calories et les graisses, améliorant le niveau cardiovasculaire.
Cependant, le taux de perte de poids dépend d'un certain nombre de facteurs, et plutôt que de chercher à perdre du poids, vous feriez mieux de vous concentrer sur la perte de masse graisseuse et sur le gain de muscles.
Habitudes du coureur motivé : Où commencer ?
Nous voudrions terminer ce décalogue de bonnes pratiques par la chose la plus importante, la motivation.
Nécessaire pour beaucoup de questions de la vie mais dans le cas des coureurs nous devons dire qu'il n'y a pas de gloire ou de progrès sans motivation.
C'est pourquoi il est si important de trouver votre motivation à courir et de l'entretenir au fil du temps pour continuer à vous améliorer. Courir plus de kilomètres, réduire les temps, perdre du poids, surpasser son record personnel…
Il y a beaucoup de défis qui peuvent être atteints en courant et ils dépendent tous de la motivation du coureur.